Alimentation & Cycle menstruel
Le cycle menstruel est, plus ou moins, de 28 jours mais il peut fluctuer entre 21 et 35 jours. Toutes les femmes sont différentes et selon les périodes le cycle peut changer. C’est tout à fait normal.
Le cycle menstruel est composé de 4 phases :
Les règles / les menstruations
La phase folliculaire : du dernier jour de vos règles à à la veille de l’ovulation
L’ovulation : vers la moitié du cycle selon leur durée
La phase lutéale : après l’ovulation jusqu’à la veille des nouvelles règles
Afin que le corps puisse passer par toutes ces transitions avec le moins de difficulté possible, il a besoin de nutriments et d’une alimentation adaptée et satisfaisante qui vous correspond.
Une alimentation bio permet de se protéger le plus possible des perturbateurs endocriniens qui peuvent perturber les cycles et impacter le corps. Les produits transformés, riches en gras saturés et sucres raffinés sont aussi à réduire le plus possible ou à éviter car ils contiennent de nombreux additifs et conservateurs qui ralentissent le bon fonctionnement de l’organisme et peuvent accentuer la fatigue, les baisses d’humeurs, l'irritabilité.
Des légumes et fruits frais, des protéines végétales et animales ainsi que des glucides complexes sont à privilégier. Une alimentation adaptée pour chaque phase du cycle peut ainsi aider le cycle à se réguler.
Phase 1 : les règles
Les hormones sont au plus bas : l’ovule n’a pas été fécondé, les taux d’oestrogène et de progestérone chutent pour déclencher les règles . Cette chute provoque l’élimination de l’endomètre : la muqueuse qui recouvre l’utérus pour accueillir l’ovule s’il avait été fécondé.
On ressent un besoin de se retrouver avec soi, se reposer et prendre le temps. L’alimentation ici nous aide à retrouver une partie de notre énergie suite à cette baisse hormonale.
À privilégier pendant cette période-là : vitamines, minéraux, fruits et légumes frais (ça vaut pour tout le temps mais encore plus à cette période !), pour donner au corps tout le carburant dont il a besoin pendant la phase des menstruations.
Aliments riches en fer, vitamine B9 et B12 : viande (le fer est plus assimilable dans la viande et le poisson que les aliments d’origine végétale), légumes verts foncés (chou, kale, brocoli, épinards…), légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots….
Aliments riches en oméga 3 pour leurs vertus anti-inflammatoires et réduire les potentielles douleurs liées aux règles : œufs, petits poissons gras (sardines, maquereau…), huile de lin, noix ou cameline. Le curcuma et le gingembre sont aussi bénéfiques avec leur propriété anti-inflammatoire.
Il est important d’opter pour des aliments faciles à digérer et réconfortants pour que le corps n’ai pas besoin de dépenser trop d’énergie pour la digestion (bouillons, plats mijotés, soupes de légumes…)
Contre les douleurs
Vitamine A (carotte et patate douce, les deux avec peau si possible),
Vitamine E (amandes ou noisettes), des aliments riches en fibres (fruits et légumes, céréales complètes, fruits secs, légumineuses).
Réduire ou éviter
les sucres raffinés et aliments ultra transformés et riches en gras saturés
les boissons qui contiennent de la caféine et l’alcool qui sont pro-inflammatoires.
Phase 2 : la phase folliculaire
L’oestrogène va petit à petit remonter pour stimuler la maturation d’un nouvel ovule (follicule) et l’endomètre. L’énergie revient et notre attention se tourne vers l'extérieur.
Privilégier à cette période les glucides complexes
céréales semi-complètes ou complètes, les légumineuses, les patates douces, carotte, betterave, panais... C’est le carburant le plus facilement utilisable par le corps, vous pouvez en prendre plus que d’habitude pendant cette phase où le corps mature l’ovule. Réduisez le plus possible les céréales raffinées (pain blanc, pâtes blanches, riz blanc…) qui perturbe la glycémie et peuvent déclencher des réactions inflammatoires.
Les protéines végétales et animales : les protéines sont les briques de notre corps et sont largement impliquées dans les transformations chimiques et hormonales. Sans, le corps a bien du mal à fonctionner correctement. Elles régulent aussi la glycémie évitant les hyper ou les hypoglycémies et nous permettent d’avoir de l’énergie sur le long terme.
Incorporez de la volaille, des petits poissons gras à nouveau pour les acides gras ainsi que des graines de lin fraîchement moulues et graines de courge dans votre alimentation.
Et toujours le plein de légumes frais et crus, cuits à la vapeur douce ou mijotés doucement.
Et pour préparer la phase suivante, pensez à la vitamine B6 pour prévenir les syndromes pré-menstruels qui peuvent apparaître plus tard : pistaches non salées, bananes, champignons shiitake, graines de sésame.
Phase 3 : l’ovulation
Le corps sécrète de la LH (hormone lutéinisante) très fortement pour stimuler l’ovule mature afin qu’il sorte de l’ovaire. C’est à ce moment-là que la fécondation peut se faire. La libido peut être à son maximum, vous avez de l'énergie, de la motivation pour vos projets, prêtes à tout pour les réaliser. Vous plantez une graine (littéralement ou métaphoriquement !).
Continuez l’alimentation comme sur les dernières phases en insistant sur les aliments riches en zinc
Huîtres, fruits de mer, graines de courge, noix de cajou, avoine, oeufs… Il favorise la sécrétion de testostérone qui est aussi produite à ce moment-là du cycle.
Phase 4 : la phase lutéale
Suite à l’ovulation, la courbe de progestérone est plutôt haute, l’oestrogène commence à descendre. La progestérone permet d’éviter que les règles n’arrivent trop tôt si l’ovule a été fécondé et de réduire le syndrome prémenstruel (SPM) s’il est présent. Une baisse d’énergie peut se faire ressentir car la progestérone encourage le système nerveux et les muscles à la détente. Si l’ovule n’a pas été fécondé, la progestérone et l’oestrogène finiront par de nouveau baisser jusqu’à déclencher les nouvelles règles. Le besoin à nouveau de se recentrer sur soi se fait ressentir.
Consommez des graines de tournesols et de sésame qui favorisent la production de progestérone (en vue de réduire le potentiel SPM).
Ainsi que des aliments riches en vitamines du groupe B : céréales complètes, viandes, œufs, champignons, avocats, légumineuses, légumes verts… Ces vitamines aident le foie à se débarrasser du trop pleins d'oestrogène de sorte que ce soit la progestérone qui prenne le dessus et que les symptômes comme la fatigue, baisse de moral ou l’irritabilité soient réduits.
Des aliments riches en magnésium : légumes feuilles vertes, amandes, noix de cajou, chocolat noir (au moins 70%), fruits secs (en petite quantité), banane, sarrasin...
Enfin, des acides gras essentiels présents dans les oléagineux par exemple et des aliments riches en oméga 3 cités plus haut aident à augmenter l’apport énergétique.
LA BOUILLOTTE : VOTRE MEILLEURE AMIE
Posez une bouillotte sur le foie (en dessous des dernières côtes à droite) pour le réchauffer afin de mieux faire circuler le sang et l’aider dans son travail de détoxification et d’élimination d’oestrogène.
Ces conseils sont généraux et conviendront à beaucoup de personnes mais pas toustes.
Ils sont aussi à inclure dans une vision holistique de votre santé. C'est-à-dire qui prend en compte autant votre corps que votre esprit car les deux sont fortement en lien. Si vous avez un cycle douloureux, un SPM important, un flux abondant ou autre problèmes plus spécifiques (acné, SOPK, troubles digestifs…) n’hésitez pas à prendre rendez-vous avec moi pour un accompagnement personnalisé.