Est-ce que vous mangez assez de protéines ?

Untitled de Joan Mitchell

J’ai été végétarienne pendant 6 ans et mon sytème hormonal s’est effondré.

J’ai simplement arrêté la viande lorsque j’habitais à Londres et que le végétarisme / véganisme était entrain de devenir cool (évidemment aussi pour des raisons éthiques et écologiques). Je n’ai ressenti aucun manque. J’avais l’impression de prendre une décision pour la première fois en tant que jeune adulte, sans l’avis de mes parents, et je trouvais ça trop stylé.

Je ne connaissais rien en nutrition, et je pensais manger super “healthy” selon mes propres critères qui était en fait ceux pour rester mince. Ces mêmes critères souvent rabâchés autour de nous, dans les médias ou sur les réseaux sociaux…. Donc beaucoup de légumes et de produits très basses calories (donc pas assez nutritifs, souvent très transformés), peu de glucides (sauf dans les moments de “craquages” qui étaient inévitables).

Jamais à un moment je me suis souciée de mes apports en protéines, comment les maintenir à un bon niveau avec une alimentation végétale, à quoi ils servaient pour me maintenir en bonne santé…

5 ans plus tard, lorsque j’ai fait mes études de naturopathie, je me suis rendue compte que quelque chose clochait : j’avais régulièrement faim rapidement après les repas, de l’acné, du stress et de l’anxiété, une frilosité importante, une grosse fatigue après un effort physique, difficulté à gagner en muscle, mon humeur qui faisait yoyo…

J’étais carencée en pas mal de minéraux et vitamines qui se trouvent dans les protéines d’origine animale.

Les protéines végétales ne sont pas égales aux protéines d’origine animale.

Oui, vous pouvez retrouver l’équivalent des minéraux et vitamines (sauf la vitamine B12 !) présents dans les produits d’origine animale dans les protéines végétales.

MAIS, elles ne sont pas égales. Ces protéines végétales doivent être consommées en bien plus grosse quantité. Ce qui n’est pas un problème en soi, sauf que :

1. Elles contiennent des anti-nutriments, notamment de l’acide phytique, qui ne disparait pas, même après cuisson. Toutes les plantes ont un mécanisme de défense dans la nature pour ne pas se faire manger par les petites bêtes présentes autours et nous y sommes aussi sensibles. Les légumineuses (pois chiche, lentilles, haricots…) sont parfois difficiles à digérer car irritantes pour le système digestif et elles peuvent aggraver des symptômes déjà présents : inflammation, intestins poreux…

2. Elles ne s’assimilent pas forcément aussi facilement. Par exemple, pour 100g de lentilles, vous avez 9 grammes de protéines et ce n’est pas sure qu’à la fin vous absorbiez les 9 grammes. 1 seul oeuf vous apporte déjà 6 grammes de protéines et une quantité de vitamines essentielles et d’oméga 3 anti-inflammatoires.

3. Les protéines sont composés de 9 acides aminés essentiels que le corps ne sait pas synthétiser (créer). Ces 9 acides aminés ont besoin d’être ensemble pour être assimilés et ils se retrouvent tous dans les produits d’origine animale. Dans le règne végétal, c’est différent. Il y en a quelques uns dans les céréales et d’autres dans les légumineuses ou oléagineux. D’où l’importance de les associer ensemble pendant un repas : semoule + pois chiche, tahini + pois chiche (houmous), haricots + riz…

Les conséquences d’un manque de protéines : fatigue chronique, maux de tête, perte d’envie et de confiance en soi, symptômes qui imitent la dépression, thyroïde qui fonctionne mal, trouble du cycle menstruel, hormones et neurotransmetteurs (dopamine, sérotonine…) qui ont du mal à être sécrétés.

Je généralise évidemment, chez certaines personnes l’assimilation et la digestion des protéines végé se fera sans problème (quelle chance vous avez !!!). Mais j’ai plus observé le contraire en consultation.

Devinez quoi : les protéines ne sont pas réservés qu’aux hommes pleins de testo.

Déjà parce que toi, moi, nous toustes, produisons de la testostérone. Et aussi de l’oestrogène. Qu’importe votre genre assigné à la naissance, ces hormones là sont présentes dans votre corps*.

Moi j’étais persuadée pendant très longtemps que je n’avais pas autant besoin de protéines qu’un mec, voir pas du tout. Lol. J’ai grandi avec l’idée que les femmes ont moins de muscles et rarement une activité physique intense (sauf les athlètes de haut niveau), donc les protéines ça ne me servait à rien.

Merci pas merci le patriarcat pour ces fake news bien difficile à déconstruire, ainsi que le discours que les femmes musclées ce n’est pas normal / naturel et que de toutes façons les femmes sont faibles, c’est comme ça, c’est biologique (non). Cette narrative continue de nous enfermer dans cette idée que nous devons nous faire les plus petites possibles, ne pas prendre trop de place (regardez juste la dynamique dans les transports en commun…), et que nous sommes donc des êtres fragiles. Au secours.

Et au delà du muscle, ça raconte aussi comment les femmes sont souvent dénutries, sans forcément le savoir.

Enfin, les protéines ce n’est pas juste pour les muscles. Ils sont aussi précurseurs de beaucoup de transformations chimiques dans le corps et notamment au niveau des neurotransmetteurs qui nous font nous sentir bien et nous donnent confiance en la vie (rien que ça !).

Les protéines sont une partie intégrale de notre alimentation et elles ne sont surtout pas à négliger.

*Juliet Drouar en parle très bien dans son livre “Sortir de l’hétérosexualité”.

Même sans être végétarien.ne ou végan.ne, vous manquez peut-être de protéines.

• On compense le manque de protéines par les glucides, car le corps dans toute son intelligence, sait que c’est une source direct qui nécessite peu d’effort pour les transformer en énergie. On oublie trop souvent que les protéines sont aussi source d’énergie ! Si vous pensez être “accroc” au sucre, essayez de voir ce qu’il se passe si vous augmentez les protéines.

• Incorporer plus d’oeufs dans votre assiette. 2 oeufs par jour, si vous les digérez correctement et qu’ils font partis de votre régime alimentaire (si vous n’êtes pas végan.ne donc), sont un super apport en protéines. 1 oeuf cuisson mollet = 6gr de protéines.

• On compte 1 gramme de protéine par kilo de poids de corps environ, par jour (l’OMS préconise, 0,8, les naturos un peu plus car le stress, la vie, les grandes villes pollués…). En faisant le calcul, vous pouvez peut être vous rendre compte que votre apport en prot est insuffisant.

• Variez vos apports en protéines, surtout si vous êtes végétarien.nes / végan.nes Si vous mangez beaucoup de produits à base de soja, ce n’est pas la solution et le + important dans notre alimentation c’est de manger varié : céréales, légumineuses, oléagineux, algues, protéine végétal en poudre, champignons, fromage frais de chèvre et brebis…

• Si vous vous sentez stressé.e / anxieux.se, votre corps et système nerveux carburent encore plus pour vous faire vous sentir mieux. Il a besoin de protéines pour amortir le coup !

• N’hésitez pas à faire des bilans sanguins pour vérifier vos taux de vitamines B et minéraux. Il n’y a AUCUNE forme de vitamine B12 dans les protéines végétales, même si vous pouvez lire le contraire sur internet. Conséquences d’une carence en vitamine B12 : confusion, brouillard mental, dépression, fatigue chronique, picotements dans les mains / pieds, anémie (carence en fer)…

Les rendez-vous pour les consultations de mai sont ouvertes !

Si vous pensez manquer de protéines et avoir certains des symptômes cités plus haut, que vous voulez plus d’infos sur tout ça, parlons en lors d’une consultation de naturopathie. Parfois ce sont des petits changements qui peuvent faire une grosse différence sur votre bien être au quotidien.